Overthinking stoppen: Warum mehr Denken nicht hilft

Du kennst bestimmt das Gefühl, abends im Bett zu liegen und denselben Gedanken zum siebten Mal zu wenden. Oder wenn du eine E-Mail wieder und wieder noch einmal durchliest und an einer Passage "herumdokterst". Oder du gehst die Begegnung mit der Kollegin im Lift im Kopf nach. Und bei all dem sagst Du Dir selbst: "Ich denke einfach zu viel!" Aber stimmt das wirklich?

In meinen Coachings höre ich diesen Satz sehr häufig: "Manchmal zer-denke ich die Dinge!" Und ich verstehe den Mechanismus dahinter nur zu gut. Andererseits war ich selbst lange Zeit davon überzeugt, dass mein vieles Nachdenken mein wichtigstes Werkzeug ist, um nichts zu übersehen. Heute weiß ich, dass es manchmal genau das war, was mir den klaren Blick auf meine Themen gerade verstellt hat.

In diesem Beitrag schauen wir gemeinsam genau dorthin:

• Was ist Overthinking eigentlich?

• Warum sind gerade Menschen mit People-Pleasing-Anteilen so anfällig dafür?

• Welche fünf Hebel helfen Dir wirklich, wenn sich das Karussell mit dir dreht?

Was Overthinking eigentlich ist

Overthinking ist fast so etwas wie ein Modebegriff, der sich tattäglich auf Instagram, TikTok und Co. findet. Ich höre da immer auch eine gewisse Verharmlosung raus. Wir sagen leichthin, typisch ich, ich denke einfach zu viel. Und kokettieren damit. Aber das trifft nicht so ganz, wie ich finde.

Im Kern geht es meiner Erfahrung nach weniger um die pure Menge an Gedanken. Es geht vielmehr um die Art der Gedanken. Und um die Frage, wie zielgerichtet bzw. wie fokussiert wir denken.

Stell Dir den Unterschied vor zwischen jemandem, der eine schwierige Entscheidung gründlich abwägt, und jemandem, der dieselbe Entscheidung abends im Bett, morgens unter der Dusche, tagsüber im Auto und nachts um drei noch einmal wälzt.

Beide denken viel. Aber nur einer denkt sich näher an eine Antwort heran. Der andere dreht im Kreis.

Brüten statt Reflektieren

Diesen Unterschied betrachtet auch die wissenschaftliche Forschung. Susan Nolen-Hoeksema, die viele Jahre an der Yale Universität zu diesem Thema geforscht hat, nennt zwei grundlegend unterschiedliche Arten des wiederholten Denkens beim Namen:

Reflektives Nachdenken.

Da fragst Du Dich,

• was passiert ist,

• was Du daraus lernen kannst,

• wie Du beim nächsten Mal anders vorgehen würdest.

Diese Art von Denken bringt Dich weiter.

Brüten - englisch Brooding

Da kreist Du um die Frage,

• warum Dir das passiert,

• warum Du immer so reagierst,

• warum andere besser zurechtkommen.

Diese Art von Denken bringt Dich nicht weiter. Sie hält Dich fest.

Nur diese zweite Art gehört zu dem, was wir Overthinking nennen.

Warum mehr Denken weniger Klarheit bringt

Und jetzt kommt etwas, das viele meiner Klientinnen überrascht. Wir denken intuitiv, je mehr ich über ein Problem nachdenke, desto besser kann ich es lösen. Die Forschung zeigt jedoch genau das Gegenteil:

• Menschen, die viel im Brooding-Modus sind, lösen Probleme im Schnitt schlechter, nicht besser.

• Sie sehen weniger Optionen.

• Sie zweifeln stärker an dem, was sie gefunden haben.

• Sie kommen schwerer ins Handeln.

Das Gehirn arbeitet, aber es kommt zu keinem Ergebnis.

Overthinking ist kein Denkproblem, sondern ein Sicherheitsversuch

Hier liegt die wichtigste Verschiebung. Overthinking sieht aus wie Klugheit. Es fühlt sich an wie Verantwortung. Wir sagen uns selbst, ich will eben nichts übersehen, ich will gut vorbereitet sein, ich will niemanden verletzen.

Im Hintergrund läuft aber eine andere Stimme. Die Stimme sagt, wenn ich nur lange genug denke, kann mir nichts passieren.

Overthinking ist nicht Klugheit, die zu viel arbeitet. Sie ist Angst, die sich als Klugheit verkleidet.

Und das ist eine wichtige Unterscheidung und der wichtigste Lernprozess.

Solange Du glaubst, Du hättest ein Denkproblem, suchst Du die Lösung im Kopf.

Wenn Du aber erkennst, dass es ein Sicherheitsversuch ist, kannst Du an einer ganz anderen Stelle ansetzen.

Warum gerade People Pleaser so häufig betroffen sind

Es gibt einen Grund, warum Menschen mit People-Pleasing-Anteilen besonders anfällig für Overthinking sind. Wenn Du gelernt hast, dass Deine Sicherheit davon abhängt, dass die anderen mit Dir zufrieden sind, dann beobachtest Du sehr genau.

Du registrierst Stimmungen, Tonfälle, Gesichter, kleine Pausen. Du merkst, ob jemand zu kurz antwortet, ob jemand auf eine Mail nicht direkt zurückschreibt, ob jemand im Meeting kurz die Augenbraue hebt.

Diese feine Antenne ist eine Begabung. Und sie ist eine Quelle für never-ending-Grübeln.

Denn jede dieser Beobachtungen wird zur Absprungrampe für die nächste Denkschleife:

• War der kurze Tonfall vorhin gegen mich gerichtet?

• Habe ich vielleicht etwas Falsches gesagt?

• Sollte ich noch eine Nachricht hinterherschicken, in der ich klarstelle, wie ich es gemeint habe?

Eine große Auswertung von rund sechzig Studien zeigt dabei, dass Frauen im Schnitt deutlich häufiger ruminieren als Männer. Es ist also keine Marotte einzelner Frauen. Es ist ein Muster, das viele Frauen miteinander teilen.

Drei typische Overthinking-Muster

Wenn ich genauer hinschaue, sehe ich in meinen Coachings drei Muster immer wieder. Vielleicht erkennst Du Dich in einem oder mehreren wieder.

1. Der gedankliche Probelauf

Du spielst ein Gespräch im Kopf zwanzig Mal durch, bevor es überhaupt stattfindet. Du suchst die richtigen Worte, die richtige Tonlage, die richtige Reihenfolge. Du willst vorbereitet sein. Aber Du merkst nicht, dass Dein Kopf Dich gerade durch zwanzig hypothetische Versionen schickt, die alle nie stattfinden werden.

2. Die rückwärts gerichtete Analyse

Ein Gespräch ist vorbei. Du gehst es zum dritten Mal durch und fragst Dich, ob Dein Lächeln zu kühl war, ob Dein Satz zu direkt klang, ob Du etwas hättest anders machen sollen. Du sagst Dir, ich will nur daraus lernen. Aber Du lernst nicht. Du beruhigst Dich nur kurz, und dann fängt es wieder von vorne an.

3. Die endlose Pro-Kontra-Liste

Du stehst vor einer Entscheidung und schreibst eine Liste. Dann eine zweite. Dann fängst Du an, die Argumente neu zu gewichten. Der Kopf sagt, ich entscheide gleich, sobald ich es ganz durchdacht habe. Aber das Ganz-Durchdacht-Haben kommt nie. Weil es nicht das Ziel ist, sondern die Verzögerung.

Klarheit ist kein Denkprozess, Klarheit ist ein Zustand

An diesem Punkt wird es spannend. Denn die meisten Menschen versuchen, Overthinking mit noch mehr Denken zu bekämpfen. So hoffen sie, endlich aus der Schleife rauszukommen. Das funktioniert jedoch fast nie.

Der Grund liegt in Deinem Nervensystem.

Wenn Du im Stress bist, läuft Dein System auf Alarm. In Deinem Gehirn ist dann ein kleiner Bereich besonders aktiv, die Amygdala, die nach Gefahren sucht. Gleichzeitig fährt der Bereich herunter, den Du eigentlich gerade brauchst, der vordere Stirnlappen, der für Klarheit und gute Entscheidungen zuständig ist.

Das heißt, in genau dem Moment, in dem Du Dir mehr Klarheit "erdenken" willst, ist der Teil von Dir, der für Klarheit sorgen kann, am wenigsten verfügbar.

Du versuchst also, ein Problem im Kopf zu lösen, das gar nicht im Kopf entsteht, sondern in Deinem Nervensystem.

Fünf Hebel, die wirklich helfen

Hebel 1: Den Körper einschalten

Und aus genau diesem Grund, ist der erste und wirksamste Hebel physischer Natur. Im ersten Schritt geht es darum, deinem Körper ein völlig anderes Signal zu geben.

Das beginnt damit, deinen Atem als Verbündeten zu nutzen. Es hat sich bewährt, länger auszuatmen als einzuatmen. Zum Beispiel atmest du während vier Sekunden ein und während sechs oder acht Sekunden aus. Studien zeigen, dass genau dieses verlängerte Ausatmen den Vagusnerv stimuliert und damit den Teil des Nervensystems aktiviert, der für Entspannung und Beruhigung zuständig ist. Genau das, was dich runter bringt und aus deinem Overthinking-Karussell aussteigen lässt.

Eine andere wikungsvolle Methode besteht darin, einmal aufzustehen und zwei Minuten konzentriert zu gehen. Oder sich kurz kaltes Wasser über die Handgelenke laufen lassen. Oder den Blick nach außen lenken, dabei fünf Dinge zu benennen, die du siehst, vier, die du hörst und drei benennen, die du bewusst spürst.

All das mag fast zu einfach klingen. Es bringt aber deinen vorderen Stirnlappen wieder zur Besinnung.

Hebel 2: Den Gedanken adressieren statt analysieren

Der zweite Hebel ist eine kleine sprachliche Verschiebung. Statt den Gedanken weiterzudenken, sagst Du dir innerlich, ich sehe Dich. Du bist gerade in meinem Kopf und versuchst, mir Sicherheit zu geben. Danke. Ich kümmere mich gleich um das Eigentliche.

Das klingt vielleicht etwas seltsam. Aber dieser kleine Schritt aus dem Gedanken heraus ist oft der entscheidende. Du bist nicht mehr der Gedanke. Du bist die, die den Gedanken bemerkt.

Hebel 3: Eine Entscheidung treffen, auch wenn sie unvollkommen ist

Overthinking lebt davon, dass Du keine Entscheidung triffst. Solange Du im Modus von "vielleicht" und "mal sehen" bist, hat das Karussell genügend Material, um weiter zu drehen.

Deshalb lautet mein eindeutiger Rat: Triff eine Entscheidung! Auch wenn sie nicht perfekt ist. Eine mittelgute Entscheidung, die Du jetzt triffst, ist fast immer besser als die perfekte Entscheidung, die Du in zwei Wochen vielleicht triffst.

Hebel 4: Eine Frist setzen

Wenn Du wirklich abwägen musst, gib Dir eine Frist. Bis Donnerstag um achtzehn Uhr denke ich noch einmal darüber nach. Danach ist Schluss. Eine Frist nimmt dem Kopf das Argument, dass er ja noch weiter denken muss.

Hebel 5: Mit einem Menschen Deines Vertrauens reden

Manche Schleifen brauchen einen Menschen, nicht noch mehr Eigenanalyse. Ein kurzes Gespräch mit jemandem, dem Du vertraust, kann mehr Klarheit bringen als drei schlaflose Nächte.

Sprich es laut aus. Das allein verändert oft schon, wie Du deinen Gedanken siehst.

Was ich Dir zum Schluss mitgeben möchte

• Wenn Du eine Sache aus diesem Beitrag mitnimmst, dann diese. Du bist nicht Deine Gedanken. Du bist die oder der, der sie wahrnimmt. Und wer wahrnimmt, hat immer eine Wahl.

• Overthinking ist kein Charakterfehler. Es ist ein Muster, das Du gelernt hast, weil es Dir einmal Sicherheit versprochen hat. Du darfst es heute Stück für Stück verlernen und loslassen..

• Klarheit kommt nicht aus noch mehr Denken. Sie kommt aus fokussierterem Denken. Und manchmal kommt sie aus einem ganz einfachen Schritt nach draußen.

Wenn Du mehr Impulse für Selbstführung mit Klarheit und Sanftmut möchtest, trag Dich gerne in meinen People-Pleasing-adé-Newsletter ein. Dort bekommst Du regelmäßig kurze Audio-Impulse, die Dich begleiten.

Ich begleite dich im Coaching dabei, deine individuellen Ursachen für ein Overthinking zu ergründen und für mehr Klarheit durch weniger Grübeln zu sorgen. Schreib' mir gerne an  info@verena-stahl.ch, wir finden einen Termin für ein unverbindliches kostenfreies Kennenlerngespräch.

Herzlichst, Verena Stahl

Quellen für die Forschungsarbeiten:

Treynor, W., Gonzalez, R., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Rumination Reconsidered: A Psychometric Analysis. Cognitive Therapy and Research, 27(3), 247–259.

Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424.

Johnson, D. P., & Whisman, M. A. (2013). Gender differences in rumination: A meta-analysis. Personality and Individual Differences, 55(4), 367–374.