Vortragsangst überwinden: So bekommst du deine Aufregung in den Griff
- Verena Stahl
- vor 2 Tagen
- 9 Min. Lesezeit
Vortragsangst trifft erstaunlich viele Menschen – auch solche, die nach außen souverän wirken. Vielleicht kennst du das: Ein wichtiger Vortrag steht an, alle Blicke sind auf dich gerichtet, und noch bevor du den ersten Satz gesagt hast, fährt dein Körper hoch.
Ich erinnere mich noch gut an meine erste große Vorlesung als frischgebackene wissenschaftliche Mitarbeiterin. Kaum war das Examen geschafft, saß ich plötzlich nicht mehr im Hörsaal, sondern stand vorne – mit Mikrofon, Folien und einem vollen Saal an Studierenden vor mir. Eigentlich war ich fachlich vorbereitet, ich kannte meinen Stoff, ich hatte die Inhalte durchdacht und strukturiert. Und trotzdem war da vor allem eines: Aufregung.
Erröten war damals ein großes Thema für mich. Schon auf dem Weg in den Hörsaal spürte ich, wie mein Puls schneller wurde, meine Hände leicht zitterten und mein Gesicht wärmer wurde. In meinem Kopf liefen innere Kommentare ab wie: „Was, wenn alle sehen, wie rot ich werde? Was, wenn ich den Faden verliere? Was, wenn sie merken, dass ich nervös bin?“ Die eigentliche Herausforderung war nicht nur der Inhalt der Vorlesung – sondern mein eigenes Nervensystem, das im Hintergrund auf Alarmmodus geschaltet hatte.
Heute weiß ich: Das, was ich damals erlebt habe, ist kein Einzelfall und kein persönlicher Makel. Es ist eine ganz normale Stressreaktion eines Nervensystems, das versucht, mich zu schützen – vor Blamage, Kritik oder innerlich gefürchteter Ablehnung. Und genau diese Perspektive macht einen großen Unterschied im Umgang mit Vortragsangst.
Genau darum geht es in diesem Artikel: Wir schauen uns an, woher Vortragsangst kommt, was bei Aufregung im Körper passiert und wie du Schritt für Schritt lernen kannst, mit deiner Nervosität anders umzugehen. Damit du nicht erst „angstfrei“ sein musst, um souverän aufzutreten – sondern mit deiner Aufregung sprechen lernst, statt gegen sie anzukämpfen.
Was Vortragsangst ist
Vortragsangst, Redeangst, Lampenfieber. Gemeint ist im Kern immer dieselbe Erfahrung: Du sollst vor Menschen sprechen, eine Präsentation halten, ein Meeting leiten oder ein wichtiges Ergebnis vorstellen. Blitzartig fährt dein Nervensystem hoch und das mit dem ganzen "Programm": Herzklopfen, Zittern, die schlaflose Nacht vor dem großen Tag. Und dabei läuft die ganze Zeit der innere Film: „Ich blamiere mich. Alle sehen, dass ich überfordert bin.“
Dabei halte ich es für sehr wichtig sich zu verdeutlichen, dass ein gewisses Ausmaß an Aufregung z.B. vor einem wichtigen Vortrag durchaus gesund ist. Sie zeigt, dass dir etwas wichtig ist. Es handelt sich um eine – manchmal übertrainierte – Schutzreaktion deines Nervensystems. Und Schutzreaktionen lassen sich neu regulieren und umlernen.
Woher Vortragsangst kommt
Biologie: Dein Nervensystem will dich schützen
Aus Sicht deines Gehirns ist ein Vortrag vor 30 Menschen nicht so weit weg von einem „Säbelzahntiger-Moment“. Im Zentrum steht die Amygdala, der Teil des Gehirns, der auf Bedrohungen reagiert. Sie unterscheidet nicht zwischen einer realen, ernst zu nehmenden Gefahr und subjektiv bedrohlichen Situationen („Ich könnte abgewertet, ausgelacht oder ausgeschlossen werden“).
Sobald dein Gehirn „Gefahr“ meldet, aktiviert es die Stressreaktion: Flucht, Kampf oder Erstarrung.
Somit gilt es, sich an dieser Stelle bewusst zu machen, dass Vortragsangst vielfach eine Mischung aus Fluchtinstinkt („Ich will hier weg“) und Freeze ist
(„Ich weiß gerade gar nichts mehr“).
Lernerfahrungen: Kleine Momente, große Wirkung
Viele Menschen mit starker Vortragsangst können sich an Situationen erinnern wie:
Eine Präsentation in der Schule, bei der gelacht wurde.
Ein Lehrer oder Chef, der vor anderen bloßgestellt oder abgewertet hat.
Eltern oder Bezugspersonen, die hohe Erwartungen hatten („Du musst immer abliefern.“).
Solche Erfahrungen speichern sich tief ein. Oft weniger als bewusste Erinnerung, sondern vielmehr als ein Körpergefühl.
Perfektionismus und People Pleasing
Ein starker Treiber von Vortragsangst ist die innerliche Logik bzw. die erlernten Glaubenssätze: „Ich darf keinen Fehler machen, sonst bin ich nicht mehr okay.“
Typische Gedanken sind bespielsweise:
„Ich muss beweisen, dass ich alles im Griff habe.“
„Ich darf niemanden enttäuschen.“
„Wenn jemand kritisch schaut, heißt das nichts gutes und habe ich versagt.“
Das ist im Prinzip nichts anderes als People Pleasing, bei dem du deinen inneren Maßstab übertrieben stark nach außen ausrichtest. Dann geht es dir nicht so sehr um die Botschaft, die du transportieren möchtest, sondern um die Wirkung, die du bei anderen erzielst. Bloß nicht negativ ankommen. So werden Vorträge zu Leistungstests, anstatt es um Momente des in den Kontakt miteinander Kommens geht.
Unternehmenskultur und Rollenbilder
Auch das Umfeld, in dem du dich bewegst, spielt natürlich eine wesentliche Rolle:
Leistungsorientierte Kulturen, in denen Fehler kaum toleriert werden.
Führungshaltungen, die stark kontrollieren statt unterstützen.
Unausgesprochene Normen, z. B. „Wer viel weiß, wirkt nicht aufgeregt.“
All diese Faktoren verstärken das Gefühl, funktionieren zu müssen. Schwäche zeigen wird dann als sehr gefährlich eingestuft. Insofern hält uns die Verbreitung von Vortragsangst einen Spiegel vor für die organisationskulturelle Umgebung, in der Menschen arbeiten und dabei natürlich auch in Vortrags- bzw. Kommunikationsbeitrags-Situationen kommen.
Was bei Vortragsangst im Körper passiert
Körperlich zeigt sich Lampenfieber durch eine Reihe von typischen Symptomen:
Herzrasen
Schwitzen, oft gerade an Händen und Stirn
Zittern in Händen oder Stimme
Flacher Atem, Kloß im Hals, trockener Mund
Erröten, Flecken im Gesicht und am Hals
Magen-Darm-Reaktionen, Übelkeit
„Tunnelblick“ oder das Gefühl eines Blackouts
Wie die physiologische Abfolge bei Lampenfieber aussieht
Als allererstes meldet unsere Amygdala - das "Angstmelde-Zentrum" im Gehirn - „Gefahr“.
Der Sympathikus - und damit der Teil des autonomen Nervensystems, der uns in Handeln bringt - wird aktiviert.
Dadurch werden Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol in der Nebenrinde ausgeschüttet. Da die ausschüttende Nebenrinde in Bauchnähe sitzt, spüren wir genau dort das flaue Gefühl von Aufregung.
Alle Körperfunktionen, die für „Kampf oder Flucht“ wichtig sind, werden hochgefahren.
Wie Blackout entsteht
Aus rein leistungspsychologischen Perspektive ist ein mittleres Niveau an Aktivierung ideal. SInd wir zu wenig aktiviert, heißt das, wir sind nicht richtig konzentriert bzw. haben zu wenig Energie. Anderersets resultiert aus dem Gegenteil - der Übererregung - eine "Übersteuerung", womit der bewusste Zugriff auf Wissen und Sprache leidet. Und genau das kann dann in einem Blackout münden. Ziel ist es also, seine Aufregung so zu regulieren, dass sie einen unterstützt und nicht sabotiert.
Vortragsangst verstehen statt bekämpfen
Viele Menschen gehen sehr hart gegen ihre Vortragsangst vor und machen damit oft wider besseren Wissens genau das Falsche. Sie sagen sich dann selbst Dinge wie diese:
„Ich muss mich zusammenreißen.“
„Das ist doch lächerlich, andere können das doch auch.“
„Reiß dich am Riemen, sonst wirst du nie ernst genommen.“
Das Problem dabei ist, dass dein Nervensystem dadurch eher lernt, dass in diesen Vortragssituationen Gefahr droht bzw. du selbst am falschen Ort bist. Die Folge ist eine wachsende innere Anspannung. Aus diesem sich selbst verstärkender Prozess gelingt ein Ausstieg erst dann, wenn man sich dazu bewusst entscheidet.
Aus meiner Erfahrung heraus - und ich spreche von über 30 Jahren Erfahrung aus der Erwachsenenbildung - ist dies ratsam, um langfristig Vortragsangst zu überwinden:
Verstehen, was passiert: „Mein Körper versucht, mich zu schützen.“
Freundlich reagieren: „Okay, Aufregung, du bist da. Lass uns schauen, wie wir das gemeinsam regulieren.“
Neue Erfahrungen ermöglichen: Kleine Schritte, bei denen du erlebst: „Jetzt gerade bin ich zwar aufgeregt, und dennoch funktioniert es über alles gesehen gut.“
Strategien gegen Vortragsangst
3 wirksame Hebel der Körperarbeit
Atmung: Dein Sicherheitsanker im Sturm
Übe eine ruhige, längere Ausatmung, z. B. 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen.
Wiederhole das 10–15 Atemzüge lang.
Diese Atmung signalisiert deinem Nervensystem: „Keine akute Gefahr.“ und aktiviert automatisch den Parasympathikus, den Gegenspieler des "Aufregungssystems" Sympathikus.
Starte nicht erst 30 Sekunden vor dem Vortrag, sondern schon am Tag vorher und nochmal kurz vor dem Start.
Stand und Haltung
Stelle beide Füße bewusst auf den Boden („Stand finden“).
Spüre das Gewicht, leicht gebeugte Knie, Oberkörper aufgerichtet.
Schultern einmal bewusst anheben und fallen lassen.
Eine stabile Körperhaltung gibt deinem Nervensystem Feedback: „Ich bin hier und ich halte das aus.“
Kurze Anspannungs- und Entspannungsübungen
Fäuste 5–7 Sekunden anspannen, dann lösen.
Schultern kräftig hochziehen, halten, loslassen.
So lenkst du deinen Fokus von „alle starren mich an“ hin zu: „Ich kann meinen Körper aktiv beeinflussen.“
Innere Dialoge: Gedanken neu ausrichten
Wie bereits erwähnt, speist sich Vortragsangst oftmals aus langjährigen inneren Überzeugungen, die da etwas lauten:
„Ich darf keinen Fehler machen.“
„Wenn ich etwas vergesse, ist das eindeutig unprofessionell.“
„Alle bekommen doch mit, wie nervös ich bin - wie peinlich ist das denn!“
An dieser Stelle haben sich sogenannte Reframings bewährt. Du gibst diesen alten Programmen also einen neuen Rahmen und erzielst so eine gute Einstellung gegenüber Vortragssituationen:
Aus einem „Ich darf keinen Fehler machen“, wird ein: „Ein guter Vortrag lebt davon, dass ich menschlich bin – Perfektion ist nicht das Ziel.“
Statt „Alle sehen, dass ich nervös bin“, machst du dir bewusst: „Ein bisschen Aufregung ist normal, die meisten kennen das von sich und sind mir eher wohlwollend.“
Anstelle eines „Ich werde bewertet“ formulierst du neu: „Ich teile etwas, das für die anderen hilfreich sein kann.“
Du kannst dir auch ganz gezielt einen Satz als Anker wählen, der dich innerlich begleitet:
„Ich muss nicht perfekt sein, nur klar und zugewandt.“
„Ich kann meine Botschaft auch mit Aufregung übermitteln.“
Sicherheit ist das "A und O" bei Vortragsangst
Vorbereitung ist kein Garant gegen Vortragsangst, aber ein wichtiger Baustein, um Aufregung in Bahnen zu lenken.
Klare Struktur statt auswendig gelerntem Text
Gliedere deinen Vortrag in 3–5 klare Kernpunkte.
Schreibe dir Stichwortkarten und keine kompletten Sätze.
Übe laut, aber nicht „im Wortlaut auswendig“.
Falls du einen Hänger haben solltest, ist es so viel leichter, wieder zu einem Kernpunkt zurückzukehren, als einen ganzen Text im Gedächtnisspeicher „wiederfinden“ zu wollen.
Die ersten 2 Minuten müssen sitzen
Die größte Aufregung stellt sich oft zu Beginn ein. Deshalb ist es besonders hilfreich,
einen klaren Einstieg fertig formuliert zu haben (z. B. ein kurzer Einstiegssatz, eine Frage, eine Beobachtung).
diesen Einstieg sich zu Hause mehrmals laut selbst vorzusprechen. Wenn du dies im Stehen tust, kannst du gleich deine Körperdynamik nutzen.
Wer weiß, dass sein Start "sitzt", beruhigt damit sein Nervensystem und erhöht die erlebte Sicherheit.
Den Raum „entzaubern“
Wenn es dir möglich ist,
geh den Raum vorher einmal durch.
stell dich dahin, wo du stehen wirst.
schau dich kurz um und atme bewusst und ruhig durch.
Auf diesem Weg markiert dein Nervensystem den Raum weniger als „unbekannte Gefahr“ und signalisiert dir: „Hier war ich vorhin schon mal, es ist alles okay.“
Langfristiger Umgang: Schritt für Schritt raus aus der Vortragsangst
Eines ist gewiss: Je häufiger du vor deiner Vortragsangst davonläufst, desto größer wird sie am Ende. Wenn du dir also sagst:
„Kann jemand anderes präsentieren?“
„Ich mache lieber den Inhalt, du stellst ihn vor.“
„Ich halte mich im Meeting lieber im Hintergrund.“
verschafft dir das kurzfristig etwas Luft und Entlastung. Langfristig verstärkt sich dadurch die Botschaft an dich selbst: „Ich kann das nicht.“
Stufenweise Annäherung für mehr authentische Sicherheit
In einem vertrauten Rahmen etwas Kleines vorstellen (z. B. im Teammeeting zwei Minuten zu einem Thema sprechen).
Ein kurzes Update bewusst übernehmen („Ich mache die Statusmeldung“).
Schritt für Schritt kannst du dann auch größere Slots annehmen.
Wenn deine Vortragsangst sehr stark ausgeprägt ist und dich beruflich oder privat deutlich einschränkt, kann auch professionelle Unterstützung durch einen Coach sinnvoll sein. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Ausdruck von Verantwortung dir selbst gegenüber.
Fünf Last Minute-Tipps
Wenn dein Vortrag gleich beginnt und dein Puls schon hoch ist, helfen diese Notfalltipps:
Atemübung: 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus, mindestens drei Atemzüge lang.
Füße spüren: Beide Füße bewusst auf den Boden stellen, Gewicht wahrnehmen, Schultern lockern.
Einen Satz wählen: „Ich muss nicht perfekt sein, nur präsent.“ oder ein eigener Satz, der dich stärkt.
Blickkontakt suchen: Vor Beginn zwei, drei freundliche Gesichter im Raum kurz ansehen. Das signalisiert: „Ich bin nicht allein.“
Mit etwas Einfachem beginnen: Starte mit etwas, das du sicher weiß. Das können sein eine konkrete Beobachtung, eine Frage stellen oder einen klaren Einstiegssatz formulieren.
Diese fünf Schritte senken deine Aufregung von „lähmend“ zu „handhabbar“.
Häufige Fragen rund um Vortragsangst
Ist Vortragsangst „heilbar“?
Vortragsangst ist kein statisches Etikett. Viele Menschen berichten, dass sich ihre Angst deutlich reduziert, wenn sie:
verstehen, was im Körper passiert
ihre inneren Dialoge verändern
in kleinen Schritten neue Erfahrungen machen
Was kann ich tun, wenn ich im Vortrag einen Blackout habe?
Kurz innehalten, ruhig ausatmen, einen Schluck Wasser nehmen.
Auf deine Gliederung zurückkommen: „Ich war gerade bei Punkt zwei…“
Einen Satz laut sagen wie: „Ich sammle kurz den Faden“ – viele Zuhörende erleben das als souverän.
Ein Blackout ist oft für dich viel dramatischer als für das Publikum.Entscheidend ist, wie freundlich du innerlich mit dir bleibst.
Was mache ich, wenn ich rot werde oder zittere?
Erröten oder Zittern sind typische Stressreaktionen. Statt dagegen anzukämpfen, kannst du innerlich sagen: „Okay, Körper, du bist auf Sendung. Danke, dass du mich schützen willst. Wir machen das jetzt trotzdem.“ Je weniger du die Reaktion innerlich bekämpfst, desto schneller kann sie wieder abklingen.
Vortragsangst als Einladung zur inneren Stärkung
Vortragsangst fühlt sich im gegenwärtigen Moment selbst bedrohlich an. Wenn du genauer hinschaust, ist sie häufig eine Einladung:
deine inneren Maßstäbe zu überprüfen (muss wirklich alles perfekt sein?)
dein People Pleasing zu hinterfragen (für wen machst du diesen Vortrag eigentlich?)
dein Nervensystem besser kennenzulernen (wie regulierst du dich, wenn es ernst wird?)
eine freundlichere innere Führung zu entwickeln („Ich bin aufgeregt – und ich traue mir das zu.“)
Nächste Schritte
Wenn du merkst, dass dich deine Aufregung vor einem öffentlichen Sprechen immer wieder stresst und beruflich bremst – etwa in Meetings, bei Präsentationen oder in deiner Rolle als Führungskraft –, kann dich eine gezielte Begleitung dabei unterstützen,
deine persönliche Stressdynamik zu verstehen
individuelle Strategien zu entwickeln
deine innere Souveränität vor Gruppen Schritt für Schritt aufzubauen
Auf meiner Website findest du mehr zu meinem Coaching-Angebot rund um selbstverbundenes Auftreten, People Pleasing adé und Führung mit Sanftmut und Stärke.
Auch in meinem Podcast „People Pleasing adé“ findest du regelmäßig Inspiration und konkrete Impulse für Selbstführung und Weiterentwicklung "inside-out".
Herzlichst, Verena Stahl
