Befreie dich aus dem Dramadreieck: Nie mehr Opfer, Retter oder Verfolger sein
- Verena Stahl
- vor 18 Stunden
- 4 Min. Lesezeit
Vielleicht kennst du diesen Satz.
Vielleicht hast du ihn sogar schon einmal gedacht oder gesagt:
„Ich bin doch kein Opfer.“
Auf den ersten Blick wirkt er trotzig. Auf den zweiten Blick ist er oft ein Weckruf. Denn er markiert einen Moment, in dem etwas in dir nicht mehr mitmacht.
Du spürst: So wie es gerade läuft, ist es nicht stimmig. Nicht nachhaltig. Und vor allem nicht fair dir selbst gegenüber.
Viele Menschen, die viel Verantwortung tragen, geraten in Phasen, in denen sie sich innerlich zerrieben fühlen.
Zwischen Erwartungen
Zwischen Rollen
Zwischen Interessenlagen
Nach außen funktionieren sie weiter. Professionell, freundlich, belastbar. Innen läuft jedoch etwas, das sich wie ein Drama anfühlt. Und genau hier hilft das Modell des Dramadreieck.
In diesem Beitrag bekommst du eine kompakte Erklärung, klare Orientierung und drei Schritte, mit denen du im Alltag prüfen kannst:
Wo bin ich gerade im Drama unterwegs, und wie komme ich wieder heraus?
Das Dramadreieck: ein Modell für Konflikt und Selbstführung
Das Dramadreieck ist ein Modell aus der Psychologie, das typische Rollen beschreibt, in die Menschen in Stress- und Konfliktsituationen geraten können. Es zeigt keine „Typen“, die man fest einordnet. Es ist eine Landkarte für Momente, in denen Druck steigt und wir in automatische Muster rutschen.
Das Modell geht zurück auf den Psychiater Stephen Karpman und besteht aus drei Rollen:
die Opferrolle
die Retterrolle
die Verfolgerrolle
Wichtig ist: Du bist nicht Opfer, Retterin oder Verfolger. Du befindest dich zeitweise in diesen Rollen. Du spielst sie für Momente, wenn dein System überlastet ist. Genau das macht sie erkennbar und - zum Glück - auch veränderbar.
Die Opferrolle erkennen: Wenn sich alles unveränderlich anfühlt
In der Opferrolle erlebst du dich als jemand, dem Dinge passieren. Du fühlst dich festgesteckt, fremdbestimmt oder innerlich leer. Häufig ist da Erschöpfung. Manchmal Resignation. Manchmal ein leises inneres Aufgeben.
Typische Gedanken sind:
„Ich kann hier nichts machen.“
„Das wird halt von mir verlangt.“
„Ich stecke da drin.“
Die Opferrolle ist oft ein Signal dafür, dass jemand zu lange über eigene Grenzen gegangen ist.
Die Retterrolle: Warum People Pleaser fast immer hier starten
Die Retterrolle wirkt zunächst konstruktiv. Sie steht für Verantwortung, Loyalität und Einsatzbereitschaft. Retter:innen springen ein, halten zusammen, vermitteln, glätten, organisieren.
Typische innere Sätze sind:
„Ich regel das schon.“
„Kein Problem, ich helfe.“
„Ohne mich geht es nicht.“
Viele People Pleaser erkennen sich hier sofort wieder. Nicht, weil sie zu wenig Selbstwert hätten, sondern weil sie gelernt haben, Stabilität über Zuständigkeit herzustellen.
Nach außen wirkt das stark. Innen entsteht jedoch häufig eine schleichende Überlastung.
Die Verfolgerrolle: Wenn Härte nach außen oder innen kippt
Die dritte Rolle ist die der Verfolgerin oder des Verfolgers. Hier treten harte, anklagende Anteile in den Vordergrund. Das kann sich nach außen richten: als Kritik, Gereiztheit oder Zynismus. Oder nach innen: als gnadenloser innerer Kritiker.
Typische Gedanken sind:
„Die anderen sehen nicht, was ich alles leiste.“
„Das ist völlig realitätsfern.“
„Warum kriege ich das nicht besser hin?“
Die Verfolgerrolle entsteht dort, wo Frust lange keinen Platz hatte.
Warum wir im Dramadreieck rotieren
Entscheidend am Dramadreieck ist: Wir bleiben selten in einer einzigen Rolle.
Gerade People Pleaser wechseln häufig zwischen den drei Ecken. Oft sogar mehrmals täglich.
Ein typischer innerer Ablauf ist:
Start in der Retterrolle: alles zusammenhalten
Übergang in die Opferrolle: Erschöpfung und Ohnmacht
Kippen in die Verfolgerrolle: Ärger oder Selbstabwertung
Nach außen bleibst du leistungsfähig. Innen dreht sich das Karussell immer schneller.
Veränderung beginnt mit einem klarem Bewusstsein.
In drei Schritten raus aus dem Dramadreieck
Der Ausstieg aus dem Dramadreieck ist kein radikaler Bruch. Es geht nicht darum, nie wieder zu helfen oder nie wieder Verletzungen zu ertragen. Es geht darum, bewusster zu reagieren statt automatisch.
Schritt 1: Erkennen, wo du gerade stehst
Der erste Schritt ist Beobachtung ohne Bewertung.
Fragen wie:
Bin ich gerade im Rettermodus?
Fühle ich mich ohnmächtig wie ein Opfer?
Ist da ein innerer Verfolger aktiv?
Im Perspektivwechsel denkst nicht „so bin ich“, sondern „so reagiere ich gerade“.
Schritt 2: Ein Mini-Stopp, der den Automatismus unterbricht
Zwischen Reiz und Reaktion braucht es einen kurzen Zwischenraum. Kein großes Ritual.
Ein Mini-Stopp reicht:
Ein bewusster Atemzug.
Ein inneres „Stopp“.
Oder genau dieser Satz: „Ich bin doch kein Opfer.“
Der Stopp ist ein Reminder für deinen Handlungsspielraum.
Schritt 3: Klare Sprache statt stiller Selbstverzehrung
Der Ausstieg gelingt über Klarheit, und zwar nach außen wie nach innen.
Hier findest du einige Beispiele für Sätze, die du alternativ wählen kannst:
„Das kann ich übernehmen. Für alles Weitere brauchen wir Prioritäten.“
„Meine Rolle ist hier unklar. Ich brauche Orientierung.“
„So wie es gerade läuft, ist es für mich nicht tragfähig.“
Diese Sätze holen dich raus aus Rollen und hinein in Selbstführung.
Die fünf wichtigsten Takeaways
„Ich bin doch kein Opfer“ kann ein Wendepunkt sein. Nicht trotzig, sondern klärend.
Das Dramadreieck ist eine Landkarte, kein Urteil. Es beschreibt Muster, nicht Menschen.
People Pleaser starten häufig in der Retterrolle. Und geraten darüber in Überlastung.
Der Ausstieg beginnt mit Erkennen. Bewusstsein schafft Abstand – und Wahlmöglichkeiten.
Kleine Schritte wirken nachhaltig. Ein Mini-Stopp. Ein klarer Satz. Eine bewusste Grenze.
Zum Schluss ein nächster, ruhiger Schritt
Wenn du dich im Dramadreieck wiedererkennst, heißt das nicht, dass mit dir etwas falsch ist. Es heißt, dass du Muster hast und zugleich die Fähigkeit, sie zu verändern.
Wenn du diesen Weg vertiefen möchtest, findest du in meinen Workbooks „People Pleasing adé im Job“ und „People Pleasing adé im Privatleben“ strukturierte Reflexionen und alltagstaugliche Impulse, um genau diese Rollen nachhaltig zu verändern.
Im People-Pleasing-adé-Newsletter bekommst du zusätzlich kurze Audio-Impulse und Denkmodelle für Selbstführung mit Klarheit und Sanftmut.
Es geht nicht darum, perfekt zu funktionieren. Es geht darum, von innen nach außen stimmig zu handeln.
Herzlichst, Verena Stahl
FAQ
Ist das Dramadreieck ein Konfliktmodell oder ein Selbstführungsmodell
Beides. Es beschreibt Konfliktdynamiken, zeigt aber vor allem, wo du selbst ansetzen kannst.
Warum landen People Pleaser so oft im Dramadreieck?
Weil sie Verantwortung übernehmen, bevor sie geklärt ist – und sich dabei selbst aus dem Blick verlieren.
Muss ich aufhören zu helfen, um aus der Retterrolle auszusteigen?
Nein. Es geht nicht um Verzicht, sondern um Bewusstheit und Wahlfreiheit.
Ist die Opferrolle immer problematisch?
Nein. Sie wird erst dann hinderlich, wenn sie unbewusst bleibt und als alternativlos erlebt wird.
Wie schnell kann ich aus dem Muster aussteigen?
Nicht über Nacht. Aber oft schneller, als du denkst – sobald du es erkennst.
